秋天,如何拯救你的快乐

摘要: 很多人不喜欢秋天,因为随着天气变凉,万物凋零,情绪也变得低落起来。“悲秋”可能只是一种对冬天即将到来的惆怅,也有可能患上了秋季抑郁。如果对秋季抑郁不加以控制,会给我们的健康带来很大威胁,如何分辨是不是...

12-12 06:35 首页 央广健康生活家

很多人不喜欢秋天,因为随着天气变凉,万物凋零,情绪也变得低落起来。“悲秋”可能只是一种对冬天即将到来的惆怅,也有可能患上了秋季抑郁。如果对秋季抑郁不加以控制,会给我们的健康带来很大威胁,如何分辨是不是患上了抑郁?又该如何摆脱它?


怎样判断?

在秋天,尤其是秋雨连绵的日子里,人们容易产生伤感的情绪。“一场秋雨一场寒”,气温的骤然下降,会使人体新陈代谢和生理机能均受到抑制,导致内分泌功能紊乱,进而使情绪低落,注意力难以集中,甚至还会出现心慌、多梦、失眠等一系列症状,即人们通常所说的“低温抑郁症”。如果你很熟悉这种感觉,那么你很可能已经有秋季抑郁了。然而,很少有人会认为秋季抑郁症是个问题。通常我们都不把它当回事,找一堆借口,如工作繁重、家务过多、孩子太顽皮等等,你认为自己只是太累了,睡个好觉,明天一切都会不同。但是,如果这些情况第二天仍没有消失,你最好承认这个事实——我患上了抑郁症。

为什么危险?

抑郁症乍一看很无害,然而实际上却很危险。首先,在这一时期,患者会因抑郁症导致工作困难,无法集中注意力。其次,抑郁症还会降低人体对疾病的免疫力。第三,还可能导致更严重的后果:抑郁症可能发展成慢性抑郁,易怒情绪会演变成攻击行为,糟糕情绪会变成精神崩溃。

17种抗击秋季抑郁的方法

1、拥抱清晨的阳光

随着秋天到来,白昼逐渐变短,缺乏阳光,黑暗会引发季节性情感障碍(SAD),让你感觉沮丧和疲倦。神经科学家Russell Foster教授认为,避免这种情况的关键方法是在阳光最灿烂的时刻外出,比如在早上6点到10点之间,在户外呆30分钟以上。“即使阴天,室外的光线也比室内亮50~1000倍,”他解释说。

研究显示,接触早晨的阳光能帮助我们重置身体内部的生物钟,更好地同SAD战斗。而你只需每天早起30分钟,就能为自己繁忙的时间表空出锻炼的时间了。晨练能提高你身体的能量水平,并提供体内所需的内啡肽。

2、调整你的睡眠模式

秋天的早上,你经常筋疲力尽地醒来,并渴望更多的睡眠,这种情况是很常见的。白天光照时间变短导致褪黑激素水平增加,令你白天昏昏欲睡,晚上却睡不着。我们还经常人为地调整自己的生物钟,如在白天喝咖啡保持清醒,晚上喝酒让头脑兴奋,这样只能使问题变得更糟。相反,你应按照自己的生物钟有规律地生活,如坚持每天在同一时间睡觉和起床。也可以尝试自然睡眠疗法,如冥想等,或多运动,以改善你的睡眠问题。

3、科学补充“快乐激素”

白昼的缩短和缺乏阳光会减少我们身体“快乐激素”5-羟色胺的产生。这使我们更加渴望能提高体内5-羟色胺的碳水化合物:面、土豆和米饭,而身体制造5-羟色胺的化学物质存在于一些食物中,如奶制品、鱼类、香蕉、干黄豆、杏仁和花生。“把富含5-羟色胺的食物与富含全麦碳水化合物的食物结合食用,如糙米、全麦面包、燕麦等,它们能帮助身体释放胰岛素,为大脑提供更多可用的色氨酸。”营养学家玛丽莲·格勒威利(MarilynGlenville)博士解释道。

4、多参加聚会

无数研究表明,拥有良好的社交网络可以防止抑郁,但在每年这个时候,你很可能会蜷缩在电视机前,而不是和朋友们在一起。把聚会当成你的任务,至少一周外出一次。约朋友去看看电影或聚餐闲聊,这样能让自己感觉好多了。

5、制定远近不同的目标

尽管夏季已经结束,但距离圣诞节仍然很远,在秋季,你很难让自己振奋精神。为了解决这一问题,心理学家艾薇·约瑟夫(Avy Joseph)建议,可以制定小的容易实现的目标,比如开始阅读你此刻最想读的书(即使是《五十度灰》),也可以是学会做一道菜、参加瑜伽班或跑步。然后,再制定一个更大的目标,如学习一门新的语言或学会一项运动,如游泳或网球。

6、“假”日光与“聪明”的生物钟

给你的卧室布置模拟的“日光”,让你能如夏日一样在相同的时间醒来。研究表明,太阳光模拟器可以增强你的生物钟,帮助你在相同的时间醒来,为新一天的来临做好准备。

7、调整性爱时间

研究表明,在夏天我们会更有性欲。阳光能够提高“快感激素”血清素和多巴胺的含量,而能提高性欲的睾丸素会让你有更多爱的感觉。但秋季到来则正好相反。因此,应该调整你的生活安排,避免秋季变得低迷。不要等到晚11点,当你几乎睁不开眼睛的时候才准备夜间的性生活,晚8点以后,当你安排孩子们上床睡觉之后你就要做好准备了,周末中午也可以尽情享受性爱时间。“

如果你总是等待对方主动,你会错过很多,”两性专家特蕾西·考克斯(Tracey Cox)补充道。“在性欲最低迷的时期,你应当主动想办法改变性欲,当你在其中起主导地位的时候,你一定会得到更多想要的快感。”

8、选择低脂营养又让人开心的食物

如果进入秋天你总是感觉饥肠辘辘,总想用很多碳水化合物和垃圾食品来充饥,又担心进入冬天后,这些食物会使我们快速增肥。那么,哪些秋季食物能够让我们既感到快乐,同时又富含抗氧化物和低脂呢?
大头菜、甘薯和南瓜:这些颜色明亮的橙色蔬菜都是维生素C、纤维和抗氧化物、β胡萝卜素的丰富来源。

苹果和梨:苹果含有有益于心脏健康的黄酮类化合物,它们是最强大的抗氧化剂;而梨富含可溶性纤维,有助于促进消化,降低胆固醇。
无花果:是一种高纤维的水果,也是钙的良好来源。

9、尝试笑声疗法

大脑里化学物质内啡肽可以使你感觉更舒服、心情更好,为了让大脑分泌更多内啡肽,最好让自己经常开怀大笑。可以去电影院、话剧院观看喜剧电影、话剧,还可以下载你喜欢的情景喜剧,邀请朋友和你一起在家观看。

10 、减少饮酒,及时排毒

在炎热的夏季,你曾喝下各种解渴的酒精饮料,所以到了秋天,就让你的肝脏休息一下吧,你会发现这么做能让你的身心更愉悦。因为酒精会干扰你的色氨酸水平,使你体内的“快乐激素”氨基酸5-羟色胺分泌减少。所以坚持只喝果汁、软饮料或白开水一周,看看你是否能感觉好一些。

11、寻找天然的心情助推器

最新的纯天然心情助推器5-HTP是身体中的一种物质,能转化为“快乐激素”5-羟色胺,这样你就能更有效地防止秋季抑郁症了。试验表明,5-HTP补充剂对于低落的情绪有积极作用,对于一部分人来说,其效果可能比抗抑郁药更好一些。

12、 继续锻炼吧

寒冷的天气和白昼的缩短会阻止你外出的脚步。“夏天一结束,许多人就会放弃去健身房了,”明星教练伊利亚(Elia Siaperas)说,“但此时此刻也恰好是你需要深入挖掘,寻找额外动力的时刻,而研究表明,运动有助于让你低落的情绪得到提升。”

13、补充维生素D

阳光是身体维生素D的主要来源,到了寒冷的秋冬季,白昼变短,维生素水平也会下降,一些专家认为,这样可能会增加SAD的风险。美国的一项研究发现,服用维生素D补充剂可以显著改善症状。

14、进行冥想

美国科学家最近的一项研究发现,冥想在预防抑郁发作方面的效果和抗抑郁药一样好。这里有一个简单的冥想方法:点燃一支蜡烛,盯着闪烁的火焰看10分钟,放空你的大脑,让你整个身心只随着火焰飘移。

15、期待假期的到来

我们中的许多人都有过西班牙格拉纳达大学的心理学家所称的“节后综合征”,暑假结束后感觉很累,厌倦一切,灰心丧气。但是,让你开心的并不仅仅是假期旅行本身,制定计划也同样重要。

心理学家证明,带着美好的心情,期待假期的到来就足以提升你的情绪。所以,马上开始研究明年的旅行计划,或为周末做准备吧!

16、记得补铁

筋疲力尽、面色苍白、很难集中注意力?你可能是缺铁了,这也是世界上最常见的营养缺乏现象之一。来自英国卫生部的研究表明,每10个人中,只有不到1个人有足够的铁摄入量,即使你没有贫血,也仍然可能处于缺铁状态。理想情况下,女性每天需要两份富含铁的食物——最好的来源是红肉、鱼、鸡蛋、面包、强化谷类(早餐)、豆类、绿叶蔬菜和干果。

17、欣赏大自然

根据埃塞克斯大学的一项研究,享受户外活动能改善你的情绪和自信心。研究人员发现,在大自然景观中散步能振奋精神,而走在城区中则会增加抑郁情绪。所以,走出去,在附近的公园或森林中散步,去发现秋天的美景吧。





摘自《健康之家》杂志

图片来源于网络

编辑:小辛

责任编辑:大啸





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